• Автор: Cook  
  • (1-06-2020, 14:02)   
  •   0   
  •  49 
Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед.

В чём польза ходьбы

Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.

Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.

Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Учёные обнаружили, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.

4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.

30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.

Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.

День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.

День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 3 раза.

День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.

День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 4 раза.

День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.

День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 4 раза.

День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.

День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 5 раз.

День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.

День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 5 раз.

День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.

День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянуться и не будут сдавливать вас при движении.

Поставьте себе реалистичную цель

Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее, и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Источник: lifehacker.ru

P.S. Это интересно:

Написать Вконтакте


Комментарии для сайта Cackle
ДОБАВИТЬ БАННЕР


Новости по теме.

Новости с главной.

Как облегчить симптомы токсикоза - «Беременность и роды»

Как облегчить симптомы токсикоза - «Беременность и роды»

Что это? Тошнота — одна из примет беременности, ставших буквально притчей во языцех. Токсикоз...
Фолиевая кислота и беременность - «Беременность и роды»

Фолиевая кислота и беременность - «Беременность и роды»

О роли нуклеиновых кислот в передаче наследственных признаков знают многие читатели — даже далекие...
Что можно и нельзя пить во время беременности - «Беременность и роды»

Что можно и нельзя пить во время беременности - «Беременность и роды»

Что обычно предлагают человеку, который захотел пить? Чай, кофе (чаще растворимый), газированный...
Опубликованы международные рекомендации для беременных в период пандемии COVID-19 - «Беременность и роды»

Опубликованы международные рекомендации для беременных в период пандемии COVID-19 - «Беременность и роды»

Медицинский директор сети клиник Фомина, акушер-гинеколог Татьяна Румянцева рассказала о...

Как у бабушки! Готовим вкусные вареники с вишней - «Я и Кухня»

Автор фото и рецепта Елена Соловьева: instagram.com/loka.lunch/ Ингредиенты (на 8-10 вареников):Начинка:150 г вишни...

Это надо пробовать! Готовим баскский сожженный чизкейк — идеал во всех отношениях! - «Я и Кухня»

Автор фото и рецепта Агния: instagram.com/mykitchenrulez/ [i]Ингредиенты (на форму 23-28 см):• 900 г сливочного сыра•...

Празднуем жизнь: ролик «Тануки» про возвращение из самоизоляции - «Я и Кухня»

Главная героиня — девушка, которая долгое время провела дома (как большинство из нас). Наконец можно выйти в свет:...

На бутерброд, в котлеты и к курице: готовим ароматное сливочное масло - «Я и Кухня»

Автор фото и рецепта Ирина Мелюх: instagram.com/saharisha/ Ингредиенты:• сливочное масло• шнитт-лук• соцветия......

Блюда дворянской кухни: интересное о кулинарных привычках

Ведь красиво оформленное блюдо, приготовленное из большого количества ингредиентов, улучшает аппетит, делает процесс...

Как на испанском побережье: готовим чуррос и представляем себя на пляже - «Я и Кухня»

Автор фото и рецепта Агния: instagram.com/mykitchenrulez/ Ингредиенты:475 мл воды40 г сливочного масла25 г сахара5......

Кадышева, Рудковская и другие звезды, которые совершают нелепые ошибки в макияже - «Я и Красота»

Звезды годами ищут свои фирменные фишки в макияже и оттачивают мастерство перевоплощения. Жаль, не все фокусы радуют...

В моду вошел леопардовый френч - «Я и Красота»

Выходим на охоту и показываем леопардовые коготки....

Как сделать лицо более худым - «Я и Красота»

Советы для тех, кто считает свое лицо пухлым (но если что, мы так не думаем)....
Звездные Новости
Похожие новости.
Психология и отношения.
Ваша реклама тут.
ДОБАВИТЬ БАННЕР






Полезно знать.