• Автор: Нестор  
  • (25-03-2020, 06:29)   
  •   0   
  •  68 
В чрезвычайной ситуации, когда границы между странами стремительно закрываются и полмира отправляет своих сограждан на карантин, многие сознательные граждане наших широт отдают предпочтение домашним тренировкам. Чтобы облегчить вам эту задачу, MyJane.ru регулярно предлагает на своих фитнес-страницах планы спортивных занятий, адаптированные под домашний формат. Сегодня хотим предложить круговую интервальную тренировку с бодибаром. Тем более, что этот компактный и бюджетный спортивный снаряд наверняка у многих уже имеется дома.

Каждое из предложенных ниже упражнений предстоит выполнять в течение 1 минуты. Перерывы между упражнениями сведите к минимуму – буквально к 5-ти секундам. Для удобства контроля времени установите таймер на смартфоне.

После небольшой разминки переходите к основной части тренировки.

Упражнение 1. Выпады с бодибаром на плечах


План домашних тренировок - «Здоровье»

Разместите бодибар на плечах, за его края держитесь ладонями согнутых в локтях рук. Сделайте выпад на одну и ту же ногу вперед, затем в сторону и назад. Продолжайте связку в течение 1 минуты. 5 секунд отдохните и повторите всю связку, сменив опорную ногу. Работают спина, ягодичные и мышцы бедра.

Упражнение 2. Подъем утяжелителя перед собой на прямых руках


Удерживайте бодибар опущенными вдоль туловища руками, локти немного согните. Поднимайте бодибар перед собой и возвращайте в исходное положение в течение 1 минуты. Работают плечи и руки. Затем 5 секунд отдохните, отложите бодибар в сторону и переходите к следующему упражнению.

Упражнение 3. Приседание с выпрыгиванием


Выполните классическое приседание, расположив стопы на ширине плеч и разведя колени в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за линию мысков ног. Выпрямляясь подпрыгните вверх на обоих ногах. Приземляясь, сразу приседайте. Продолжайте в течение 1 минуты. Если устанете, то просто приседайте без прыжков. Работают ягодичные и мышцы бедра, тренируется выносливость, активно расходуются калории.

Упражнение 4. Полный подъем корпуса


Ложитесь спиной на гимнастический коврик или гимнастическую скамью. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Бодибар удерживайте на прямых руках перед собой. Выполните полный подъем корпуса, не меняя положения рук. Возвращайтесь в исходное положение, голову и плечи на пол или скамью не опускайте. Продолжайте в течение 1 минуты поднимать и опускать корпус. Работают руки и прямые брюшные мышцы.

Упражнение 5. Ягодичный мостик


Снова ложитесь на спину. Бодибар обеими руками удерживайте внизу живота. Ноги согните в коленях, раскиньте их в стороны, стопы вместе – так называемая «бабочка». Из него поднимите ягодицы над полом. Зафиксируйте «ягодичный мостик», подняв копчик. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты поднимать и опускать ягодицы. Работают ягодичные мышцы.

Упражнение 6. Приседание с жимом бодибара вверх


Удерживайте бодибар на прямых, опущенных вдоль корпуса руках. Выполните полное приседание, словно пытаетесь сесть на стул, стоящий позади вас. Выпрямляясь, вначале согните руки в локтях, затем вытолкните бодибар вверх на прямых руках. Приседая, снова опустите бодибар вниз через согнутые локти. Продолжайте в течение 1 минуты. Работают ягодичныемыщцы, бедра, руки, спина.

Упражнение 7. Приседание плие с планкой


Встаньте у края гимнастического коврика, ноги разведите шире плеч, стопы расположите возле углов подстилки. Присядьте, разведя колени в стороны, упритесь руками в пол, прыжком назад выйдите в прямую планку. Затем прыжком вперед вернитесь в приседание плие и выпрямитесь. Повторяйте связку в течение 1 минуты. Работают все основные мышечные группы, тренируется выносливость, координация движений, активно расходуются калории.

Упражнение 8. Берпи


Самое ударное упражнение во всей тренировке. Встаньте прямо, присядьте, примите руками упор в пол, прыжком назад выйдите в прямую планку, затем выполните отжимание и опустите тело на пол. Поднимите себя на руках обратно в прямую планку, прыжком вперед вернитесь в приседание, затем выпрямитесь и подпрыгните вверх. Повторяйте связку в течение 1 минуты. Работают все основные мышечные группы, тренируется выносливость, координация движений, активно расходуются калории.

Первый круг тренировки завершен. Отдохните 30 секунд, походите по комнате, попейте воды. Сделайте еще 4 подхода. Затем выполните несколько упражнений на растяжку.

Всего вместе с разминкой и растяжкой вся тренировка займет не больше 1 часа. Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансировано и встречайте весеннее потепление в отличной форме!

На фото – Подлесная Яна

P.S. Это интересно:


Написать Вконтакте


Комментарии для сайта Cackle
ДОБАВИТЬ БАННЕР


Новости по теме.

Новости с главной.

Пары, которые сделали ЭКО, отвечают на неудобные вопросы - «Беременность и роды»

Пары, которые сделали ЭКО, отвечают на неудобные вопросы - «Беременность и роды»

Они рассказали, почему пришлось пойти на это, с какой попытки получилась беременность, какие есть...
Ваши права: Что нужно знать об абортах и манипуляциях в женских консультациях - «Беременность и роды»

Ваши права: Что нужно знать об абортах и манипуляциях в женских консультациях - «Беременность и роды»

Блогер Ольга Савинова, известная тем, что борется с мифами вокруг феминизма и объясняет доступным...
Девушка Илона Маска подтвердила, что она беременна и опубликовала довольно откровенный пост - «Беременность и роды»

Девушка Илона Маска подтвердила, что она беременна и опубликовала довольно откровенный пост - «Беременность и роды»

Еще недавно СМИ и соцсети обсуждали фотографию певицы Grimes (Клэр Элис Буше) с “беременным”...
10 суперпродуктов, которые нужно есть во время беременности - «Беременность»

10 суперпродуктов, которые нужно есть во время беременности - «Беременность»

Тело беременной, как и развивающийся в нем ребенок, требуют достаточной дозы витаминов и...

Пока нет концертов, творим на кухне! Зара поделилась рецептом вкуснейшей долмы - «Я и Кухня»

Долма Певица Зара призналась, что долма — ее любимое блюдо. Конечно, готовится оно нечасто, чаще всего для дорогих...

Побалуйте себя сладким: постный торт с вишней и кофе - «Я и Кухня»

Постный торт с вишней. Автор фото и рецепта: instagram.com/cakes_spirit/ Ингредиенты:......

Если рис и гречка надоели: куриное филе в кляре с ризотто из булгура - «Я и Кухня»

Куриное филе. Автор фото и рецепта: instagram.com/moms_week/ Ингредиенты:Для......

Больше информации о японских ножах

Каждый кулинар-любитель, который по-особенному относится к процессу приготовления пищи, хочет приобрести для себя...

Без яиц, молока и сливочного масла: готовим вкусные булочки с корицей - «Я и Кухня»

Дрожжевые булочки с сахаром и корицей Ингредиенты:Тесто:• 20 гр овсянки мелкого помола• 100 мл воды• 200 гр сахара•...

Какая хозяюшка! Актриса Анна Михайловская поделилась рецептом салата «Нисуаз» - «Я и Кухня»

Ингредиенты:ПомидорыБолгарский перецЯйцаТунец в собственном сокуЧеснокСтручковая фасольЛистья салатаЛимонный сокВинный...

В моду вошел «целлофановый» маникюр - «Я и Красота»

Когда есть свободное время в изоляции и желание поддержать весь мир в борьбе с вирусом, рождаются подобные шедевры на...

Положение обязывает: как сделать макияж для видеосвязи - «Я и Красота»

В условиях карантина общение по видеосвязи стало единственным способом обсудить важные дела с начальством и...

Как выглядит 44-летняя аргентинка с большой грудью и татуировками на лице - «Я и Красота»

Аргентинка хочет пробиться в США благодаря своим умениям и внешности....
Звездные Новости
Похожие новости.
Психология и отношения.
Ваша реклама тут.
ДОБАВИТЬ БАННЕР






Полезно знать.