• Автор: Dean  
  • (16-08-2018, 08:02)   
  •   0   
  •  437 




Эксперт — о том, как простые вещи способны победить то, что, кажется, не под силу побороть современному городскому человеку: постоянный недостаток сил.

Едва встав утром с кровати, вы мечтаете залезть обратно? Не можете довести до конца домашнюю уборку без того, чтобы прилечь хотя бы разок отдохнуть? А любое новое дело, будь то даже развлечения с друзьями, вызывает только лень и апатию? Срочно принимайте меры!

Куда уходит энергия и как её восстановить, рассказывает зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

Одна из первых и самых очевидных причин усталости — недосыпание. Убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить силы. Потребности во сне индивидуальны, кому-то хватает 6-7 часов, а другому нужно спать 9-10. Однако в большинстве случаев нельзя допускать, чтобы сон длился меньше 6-7 часов. Даже если вам кажется, что вы привыкли к жёстким ограничениям сна, организм обмануть невозможно. Недосыпание накапливается и приводит к снижению работоспособности, появлению усталости и раздражительности.

Проверьте, насколько регулярно вы питаетесь. Идеальный вариант — пятиразовое питание, в том числе два перекуса. Иначе говоря, есть нужно каждые 3 часа. Если вы пропускаете какой-то приём пищи, то к следующему рискуете прийти со «зверским» аппетитом и съесть лишнего. То же самое переедание происходит, когда человек без конца жуёт. Переедание всегда тяжело переносится организмом, слишком обильная пища вызывает сонливость и усталость. Если питаться в одно и то же время (допускается разброс плюс-минус 30 минут), то организм привыкает к режиму и именно к нужному времени происходит выброс ферментов, необходимых для пищеварения. Желательно, чтобы последний приём пищи был за 3-4 часа до сна. Избыток пищи перед сном будет давить на диафрагму, затруднять дыхание и насыщение мозга кислородом, что опять же приведёт к беспокойному и неполноценному отдыху и утренней усталости.

Приучите себя к правильному завтраку и обеду. В течение 30-60 минут после пробуждения нужно поесть. Идеально, если на завтрак будут каши, но не быстрорастворимые, а те, что нужно варить. В этом случае вы обеспечите себя клетчаткой и сложными углеводами, которые дадут энергию на весь день. Плюс к этому можно съесть белковый продукт: одно яйцо, две столовые ложки творога. Если нет ограничений по калорийности рациона, разрешается добавить что-то сладкое к чаю или кофе: зефир, пастилу, конфету. На обед снова нужно съесть что-то из сложных углеводов (крупы, макароны в качестве гарнира, чёрный или серый хлеб), которые дадут энергию уже на вторую половину дня, и белковый продукт: мясо, рыба, птица. Белковый продукт поможет поддержать мышечную массу и тем самым сохранить тонус.

Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты-источники витамина В12 и других полезных веществ. Витамин В12 содержится в говяжьей печени и говядине, лососе, баранине, креветках, сардинах и треске, а меньше — в водорослях, пивных дрожжах и тофу. Недостаток витамина В12 как раз и приводит к снижению настроения, беспричинной усталости, апатии, проблемам с памятью и концентрацией. Чтобы наверняка узнать, есть ли в организме дефицит этого витамина или других, можно сдать специальный анализ крови.

Недостаток поступления железа в организм или его потери провоцируют развитие анемии, при которой человек может испытывать выраженную утомляемость. Дополнительными симптомами станут одышка и выпадение волос. Зачастую со снижением витамина В12 и железа сталкиваются люди, по тем или иным причинам отказавшиеся от употребления мяса и не сбалансировавшие свой рацион по питательным веществам.

Кстати, недостаток селена (отруби, семечки, яйца, горбуша, творог, фасоль, орехи) и цинка (красное мясо, печень, желток яйца) тоже может провоцировать усталость.

Больше гуляйте на свежем воздухе, по возможности — в открытой одежде. Дефицит витамина D может приводить к утомляемости, так как именно этот витамин обеспечивает силу и выносливость мышц. А его недостаток приводит к вялости и усталости. Витамин D на 80% образуется в коже под действием ультрафиолета: достаточно 15 минут загара на открытом солнце. И лишь 20% можно получить с продуктами: молоко (не обезжиренное!), жирная рыба и морепродукты, яичный желток, сыр, сливочное масло. Осенью и зимой, когда солнечных дней мало, желательно принимать витамин D в виде фармакологических препаратов.

Проследите, достаточно ли вы пьёте воды. Как правило, человеку в сутки нужно около 1-1,5 литра жидкости, помимо того, что он получает со своим привычным рационом. Когда есть недостаток влаги в организме, усталость наступает намного быстрее. Каждый, наверное, это ощущал на отдыхе в жарких странах. Если не взять с собой воды, то вскоре становится тяжелее идти, прогулки уже не в радость. Но стоит утолить жажду, как силы сразу появляются.

Увеличьте физическую активность. Как ни странно, чем меньше человек двигается, тем более вялым себя чувствует. Нетренированные мышцы (а сердце — тоже мышца) устают быстрее. Физическая активность повышает их выносливость, способствует росту новых мелких кровеносных сосудов, улучшает кровоснабжение всех органов, а значит, и самочувствие. Утро желательно начать с лёгкой разминки (можно с потягиваний прямо в постели), чтобы «разогнать» кровообращение и обмен веществ. Тогда вы получите заряд бодрости на весь день. Достаточно даже 5-10 минут, если заниматься каждый день. Если вы регулярно занимаетесь спортом и при этом чувствуете постоянную усталость, убедитесь, что нагрузки для вас посильны, а питание полноценно.

Не копите в себе обиду и злость. Негативные эмоции лучше сразу выплескивать, постоянные переживания неприятного события забирают массу энергии. Опишите на листе бумаги ситуацию, что могло к ней привести, возможные варианты выхода из неё. Проанализируйте и больше не возвращайтесь к ней. В конце концов, позвольте себе съесть что-нибудь вкусное, чтобы жизнь не казалась такой мрачной. Например, кусочек шоколада или жареный стейк. Невозможно всё время находиться в рамках жёстких ограничений по питанию. Вы должны получать удовольствие от своего рациона, а не воспринимать его как наказание. В этом случае вы получите «гормоны радости»: когда положительных эмоций станет больше, вам легче будет справиться с неприятностями и усталостью.

Не злоупотребляйте кофе, крепким чаем и энергетиками. Чтобы взбодриться, с утра можно выпить чай с имбирём и лимоном или сварить чашку свежемолотого кофе. Однако злоупотреблять и подстёгивать себя постоянно тонизирующими напитками в течение дня не стоит. Если переборщить, то можно получить обратный эффект. Энергетические напитки оказывают резкое возбуждающее действие. Однако уже через час-два может наступить истощение и угнетение нервной системы. В итоге вы почувствуете ещё большую усталость, чем изначально.

Если самостоятельно восстановить силы не удаётся, стоит обратиться к врачу. Есть ряд заболеваний, которые проявляются хронической усталостью, например, болезни печени, сахарный диабет и другие.

Мы в Яндекс.Дзен
P.S. Это интересно:

Написать Вконтакте


ДОБАВИТЬ БАННЕР


Новости по теме.



Новости с главной.

Как дышать во время родов? Дыхательная гимнастика для беременных - «Беременность и роды»

Как дышать во время родов? Дыхательная гимнастика для беременных - «Беременность и роды»

Зачем учиться правильно дышать?Как правильно дышать животом9 типов дыхания для родов Дыхательная...
О том, как пережить перинатальную потерю — цикл вебинаров - «Беременность и роды»

О том, как пережить перинатальную потерю — цикл вебинаров - «Беременность и роды»

Непросто найти слова, чтобы говорить о перинатальной потере. Очень страшно ненароком сделать...
6 симптомов беременности, о которых редко говорят - «Семья»

6 симптомов беременности, о которых редко говорят - «Семья»

Предлагаем вашему вниманию 6 менее комментируемых симптомов беременности. Проблемы с деснами Многие...
Мифы о сексуальном здоровье - «Семья»

Мифы о сексуальном здоровье - «Семья»

1. «Можно заразиться от передаваемых половым путем инфекций, сидя на унитазе». Хотя контакт с...

Не отказываемся: полезные конфеты для тех, кто худеет после праздников - «Я и Кухня»

instagram.com/zhabcka/ КОНФЕТЫ ИЗ НУТАИнгредиенты:Нут вареный 120 грАрахисовая паста (с белым шоколадом или классика)...

Получается очень нежным: Юлия Савичева поделилась рецептом муссового торта - «Я и Кухня»

Instagram Не зря считается, что торты сложны в приготовлении. Даже умелые хозяйки далеко не всегда берутся за них,...

Бегом к холодильнику: какие продукты помогут при простуде - «Я и Кухня»

Фотобанк На сегодняшний день науке известно порядка 200 респираторных вирусов. И именно в зимний период организм...

Как скрасить диету: готовим домашнюю горчицу - «Я и Кухня»

Фотобанк Ингредиенты:• Семена горчицы: 70 гр• Порошок горчицы: 70 гр• Вода теплая 70 мл или по консистенции• Мёд 2-3...

Мандариновая утилизация: рецепты от Татьяны Котовой - «Я и Кухня»

Instagram.com Если подключить фантазию, то окажется, что мандарины можно использовать чуть ли не в каждом блюде....

К завтраку: лучшие рецепты ароматных и полезных оладий - «Я и Кухня»

Фотобанк ПЫШНЫЕ ОЛАДЬИ НА СМЕТАНЕИнгредиенты:сметана 20% 100 гррисовая мука 100 гр1 яйцо + 1 белоксода 1/2 ч. л.по...

32-летняя Матильда Шнурова сменила имидж - «Красота»

Instagram Ни для кого не секрет, что женщины любят экспериментировать с имиджем, а после разрыва любовных уз и вовсе...

Похудевшая на 30 кг Гоар Аветисян заказывает новый гардероб у портного - «Красота»

Instagram Кто хоть раз боролся с лишним весом, знает, как лишние сантиметры на теле могут отравлять жизнь. Конечно,...

Дерзко и стильно: кожаная мини-юбка подчеркнула стройные ноги Аллы Пугачевой - «Красота»

instagram.com На днях в Москве состоялся закрытый премьерный показ фильма Александра Баршакова «Пилигрим». Увидеть...
Звездные Новости
Похожие новости.
Психология и отношения.
Ваша реклама тут.
ДОБАВИТЬ БАННЕР






Полезно знать.